un lavoro che stimoli il SN
nel caso di un 400 metrista che stimoli il SN in stato di affaticamento

ferrari ha scritto:
un lavoro che stimoli il SN
nel caso di un 400 metrista che stimoli il SN in stato di affaticamento

Quindi come si mette in opera ovvero dopo che ho fatto ad es.6x200 @75% rec.3 che devo fare?

"Chiesi a Dio di essere forte
per eseguire progetti grandiosi:
Egli mi rese debole per conservarmi nell'umiltà."

pietro61 ha scritto:

ferrari ha scritto:
un lavoro che stimoli il SN
nel caso di un 400 metrista che stimoli il SN in stato di affaticamento

Quindi come si mette in opera ovvero dopo che ho fatto ad es.6x200 @75% rec.3 che devo fare?

Penso che dopo bisogna fare qualcosa tipo 4x40mt (tirate). O skip e similari per 60/100mt....

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

pietro61 ha scritto:

ferrari ha scritto:
un lavoro che stimoli il SN
nel caso di un 400 metrista che stimoli il SN in stato di affaticamento

Quindi come si mette in opera ovvero dopo che ho fatto ad es.6x200 @75% rec.3 che devo fare?

o salite (inizio preparazione)
o andature (tipo skip su 100-150 m)
o pliometria (balzi in estensione ad esempio)
o andature tipo run a's (sui 40 m)
e infine sprint veri e propri (in genere sui 40 m.. 30 metri se curi i 200 metri seppure ti alleneresti con altre distanze)

altro aspetto da introdurre nell'allenamento è la capacità di produrre "forza" per parecchio tempo
i run a's che superano il minuto (bastano due prove) andrebbero fatti per un bel periodo dell'anno

per gli esempi di programmazione ci sono i due schemi di CF che ho postato

ferrari ha scritto:

pietro61 ha scritto:

ferrari ha scritto:
un lavoro che stimoli il SN
nel caso di un 400 metrista che stimoli il SN in stato di affaticamento

Quindi come si mette in opera ovvero dopo che ho fatto ad es.6x200 @75% rec.3 che devo fare?

o salite (inizio preparazione)
o andature (tipo skip su 100-150 m)
o pliometria (balzi in estensione ad esempio)
o andature tipo run a's (sui 40 m)
e infine sprint veri e propri (in genere sui 40 m.. 30 metri se curi i 200 metri seppure ti alleneresti con altre distanze)

altro aspetto da introdurre nell'allenamento è la capacità di produrre "forza" per parecchio tempo
i run a's che superano il minuto (bastano due prove) andrebbero fatti per un bel periodo dell'anno

per gli esempi di programmazione ci sono i due schemi di CF che ho postato

Ferrari, ci sono siti in cui si puo' vedere l'esecuzione dei run A's?

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

Allenamento del 11/08 (sotto la pioggia).

10’ corsa lenta, esercizi di mobilita’ articolare, stretching.
3x40mt accelerazione progressiva
2x500 (1’30’’, 80%, rec. 8’): 1’30’’3, rec.8’, 1’29’’5, rec.8’
2x300 (48’, 80%, rec.7’) : 48’’5, rec.8’, 50’’1.
Stretching.
Defaticamento 1 giro.

Nota: Giornata non perfetta, gambe pesanti dovute all’allenamento di mercoledì (200),
a cui si aggiunge il su e giu’ dello spezzatino con patate incautamente preso a mensa!!
Scoppiamento nell’ultimo 300…

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

sharmath ha scritto:
Allenamento del 11/08 (sotto la pioggia).

10’ corsa lenta, esercizi di mobilita’ articolare, stretching.
3x40mt accelerazione progressiva
2x500 (1’30’’, 80%, rec. 8’): 1’30’’3, rec.8’, 1’29’’5, rec.8’
2x300 (48’, 80%, rec.7’) : 48’’5, rec.8’, 50’’1.
Stretching.
Defaticamento 1 giro.

Nota: Giornata non perfetta, gambe pesanti dovute all’allenamento di mercoledì (200),
a cui si aggiunge il su e giu’ dello spezzatino con patate incautamente preso a mensa!!
Scoppiamento nell’ultimo 300…

ci pensavi prima e ti gestivi l'allenamento non è che la pesantezza di gambe la senti solo
adesso forse l'avevi anche prima dell'allenamento, che dici?
magari andare più tranquillo??
si recupera molto meno nel fare per forza un allenamento che posticipare per erecuperare bene e far molto forte quello successivo..CAPRONE!!!!!

in linea di massima pensare di andare forte in questo tipo di allenamenti dopo una seduta (2 gg prima) sui 200 metri..
sì, fossimo Wariner ci metterei la mano
ma nn siamo Wariner

forse era meglio una seduta con WU1&2 e un po' di accelerazioni
si giravano i tacchi e si andava a casa
mai eccedere
oppure
appena ti sei accorto che nn andava ti facevi degli allunghi sui 100 metri in modo da "sciogliere" la muscolatura
nn c'è niente di male
solo il bisogno di razionalizzare gli alenamenti

PS: è il discorso che ti ho fatto ieri sulla progressione.. si progredisce lentamente per nn incappare in questo tipo di problemi

Ragazzi e' vero...ero gia' pesante nella prima rps...avevo una gran voglia di concludere bene la settimana.
Staro' piu' attento la prossima volta!! Ma quando sono in pista e' difficile per me sospendere una prova, fossi andato piu' piano in generale sarei rimasto deluso e basta. Avendo rispettato i tempi (tranne l'ultimo 300) sono uscito dal campo stanco ma soddisfatto.
Spero solo di recuperare il male al piede sx per lunedi quando faro' velocita'. Il recupero organico dovrei averlo nel weekend (pesi di oggi pomeriggio permettendo...).

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

la stanchezza spesso è accompagnata da uno stato di "soddisfazione"
d'altro canto siamo premiati per quanto si lavora e nn come..
cmq sia, dovevi essere soddisfatto di come stavi 2 gg fa e andare più lento

sharmath ha scritto:
Ragazzi e' vero...ero gia' pesante nella prima rps...avevo una gran voglia di concludere bene la settimana.
Staro' piu' attento la prossima volta!! Ma quando sono in pista e' difficile per me sospendere una prova, fossi andato piu' piano in generale sarei rimasto deluso e basta. Avendo rispettato i tempi (tranne l'ultimo 300) sono uscito dal campo stanco ma soddisfatto.
Spero solo di recuperare il male al piede sx per lunedi quando faro' velocita'. Il recupero organico dovrei averlo nel weekend (pesi di oggi pomeriggio permettendo...).

deluso???? ma questi sono discorsi di un ragazzino alle prime armi che non sa che vuol dire programmare per una gara,
sembra un offesa alla tua intelligenza...
il fatto di sminchiarti al limite ti rende soddisfatto, mentre il sentire che il corpo va sempre meglio e tu velocizzi i recuperi perchè usi il cervello e non il culo per gestirti invece.....
rende delusione..
consumi tutto ora e poi magari ti lamenti durante le gare, e se avessi, e se però, e se ma...eccetera se vuoi continuo ne ho da vendere....
o è difficile sospendere...no guarda la difficoltà sta nell'ascoltarsi, capirei se la cosa non fosse mai stata detta... ma tu ti stai prepatando per un mondiale europeo o stikazz e la sostanza non cambia, usare il cervello per cambiare

Allenamento del 12/01: (potenziamento parte superiore).

5’ riscaldamento (cyclette, manubri).

3x12 30kg bilanciere, bicipiti, rec.90’’
4x8 50kg panca, rec. 3’
3x12 20kg tricipiti ai cavi, rec.2’
3x10 30kg bilanciere, tirate al petto, rec.2’
3x12 45kg lat machine, rec.2’
3x12 8kg manubri, deltoidi, rec.2’

PS: Il programma prevedeva potenziamento parte inferiore ma ho dato un giorno di tregua in piu' alle gambe (vedi posts piu' sopra... )

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

in questi casi, ti basta fare qualche tirata e qualche complementare per le gambe
oh, ancora con serie da 12 rps?
ma quando farai forza?
nel 2012?

ferrari ha scritto:
in questi casi, ti basta fare qualche tirata e qualche complementare per le gambe
oh, ancora con serie da 12 rps?
ma quando farai forza?
nel 2012?

ma scusa, anche tu, gli dici di essere progressivo e ti ha preso in parola.
sta crescendo, piano ma cresce, anche di forza
devi essere più preciso, perchè purtroppo il pensiero comune è solo la quantità!
non la domanda:
quello che serve per fare cosa?

ferrari ha scritto:
in questi casi, ti basta fare qualche tirata e qualche complementare per le gambe
oh, ancora con serie da 12 rps?
ma quando farai forza?
nel 2012?

Questa seduta e' stata di ripresa. Non facevo la parte superiore da due mesi circa...
Per la forza...vale il solito discorso meno rps con piu' carico? Per quanto riguarda le esercitazioni...se mantengo quelle attuali alleno quasi tutti i distretti nella parte superiore (tranne gli addominali che faccio a parte). Esercizi da togliere/aggiungere??

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

nn ti allenavi da due mesi?
allora continuavi a nn allenarti!
RAGAZZI, se decidete che una cosa nn sia importante, nn fatela!
ma nn fatela mai
a che ti serve farla dopo due mesi?
riprendi cosa?
hai perso tutto!

ferrari ha scritto:
nn ti allenavi da due mesi?
allora continuavi a nn allenarti!
RAGAZZI, se decidete che una cosa nn sia importante, nn fatela!
ma nn fatela mai
a che ti serve farla dopo due mesi?
riprendi cosa?
hai perso tutto!

Non credo di aver perso...ho usato gli stessi carichi e rps dell'ultima volta e sono andato liscio. Mi riprometto di fare regolarmente la parte sup!
Magari faccio ancora un paio di sedute con le 12 rps e poi le taglio incrementando il carico.

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

usi gli stessi carichi?
nn significa niente
io immagino che nn fossi allenato per l'epoca e nn lo sei adesso
quindi..
se invece decidi di fare pesi seriamente (decisione da prendere una volta per tutte) puoi fare invece in questa maniera
invece di fare 3x12 (ad esempio) potresti fare 5x5 con lo stesso carico (pause più basse)

cmq sia, il discorso di fondo è che i pesi hanno la stessa logica (nn sono la stessa cosa cmq) dello sprint..
se prepari ad esempio un 200 metri di livello in allenamento, prima di farlo ti alleni in un certo modo in maniera tale di progredire verso l'obiettivo
i pesi sono la stessa cosa
li fai e progredisci lentamente

è come dire di fare 2x500@80% per 3 mesi (esempio!) per poi chiederti di fare 200 m @ 95%
se te lo proponessi mi prenderesti per pazzo
ora, con i pesi devi ragionare con lo stesso metro
ti sei dimenticato di questi?
introducili facendo poco
credimi, solo 2 serie da 12 rps di 3-4 esercizi
niente di trascendentale
stai per gareggiare!
nn puoi aggiungere elementi al tuo allenamento!
devi tagliare insomma

ferrari ha scritto:
usi gli stessi carichi?
nn significa niente
io immagino che nn fossi allenato per l'epoca e nn lo sei adesso
quindi..
se invece decidi di fare pesi seriamente (decisione da prendere una volta per tutte) puoi fare invece in questa maniera
invece di fare 3x12 (ad esempio) potresti fare 5x5 con lo stesso carico (pause più basse)

cmq sia, il discorso di fondo è che i pesi hanno la stessa logica (nn sono la stessa cosa cmq) dello sprint..
se prepari ad esempio un 200 metri di livello in allenamento, prima di farlo ti alleni in un certo modo in maniera tale di progredire verso l'obiettivo
i pesi sono la stessa cosa
li fai e progredisci lentamente

è come dire di fare 2x500@80% per 3 mesi (esempio!) per poi chiederti di fare 200 m @ 95%
se te lo proponessi mi prenderesti per pazzo
ora, con i pesi devi ragionare con lo stesso metro
ti sei dimenticato di questi?
introducili facendo poco
credimi, solo 2 serie da 12 rps di 3-4 esercizi
niente di trascendentale
stai per gareggiare!
nn puoi aggiungere elementi al tuo allenamento!
devi tagliare insomma

Il discorso dell'allenamento della parte superiore richiede per me qualche approfondimento. E' vero che non siamo fatti di due parti ma di una sola pero' usiamo gli arti inferiori in modo diverso dai superiori. Voglio dire che mentre in quelli inferiori l'obbiettivo finale e' quello di acquisire potenza (inteso come forzaxvelocita') per tirare indietro la maledetta pista, con quelli superiori facciamo una operazione di bilanciamento durante la corsa. Parlo della corsa dei 400 dove le spinte non sono cosi' forti come pure l'azione delle braccia. Io credo che la parte superiore (inclusi gli addominali) debba solo essere allenata alla forza resistente (ipertrofia?) e non ha molto senso far evolvere la forza della parte superiore verso la Fmax. Nel mio caso devo ciondolare in modo sciolto le braccia e resistere circa 1 minuto. L'anno scorso ci ho provato, a casa, davanti allo specchio....risultato...alla fine del minuto ero stanco (anche se senza carico) e non avevo mosso le gambe.
Per gli addominali forse il discorso e' piu' complesso e riguarda il sollevamento delle gambe e la postura di corsa.
Naturalmente mi sono espresso in modo semplicistico ma mi piacerebbe scambiare qualche opinione.

La notte non sogno mai, o perlomeno non me ne ricordo. Al mattino invece mi sveglio, apro gli occhi ed incomincio a sognare...

beh, nessuno ha la ricetta magica, altrimenti la conosceremmo tutta
fatto sta
1) che le gambe sono già stressate da tanto lavoro di corsa, sprint e balzi
2) il SN si eccita seppure in maniera inferiore allenando la parte superiore del corpo
DIVENTANDO FORTI NELLA PARTE SUPERIORE DEL CORPO si sfrutta questa cosa!
e con la premessa che cmq ci si stressa di meno visto che la parte inferiore nn è coinvolta

premettendo ciò
fare forza nn significa "bilanciare"
ad esempio wariner cosa bilancia?
magro sotto e magro sopra

essere forte aiuta a risparmiare energie in partenza e a produrre accelerazioni più "comode", meno onerose
nn è una questione di "bilanciamento" anche perché è più il core (forte) che importa piuttosto che due braccia grosse

con queste premesse capisci bene che pensare solo in termini di ipertrofia per la parte superiore è errata
oltre tutto, allenarla comporta maggiori irrigidamenti (allenarsi per l'ipertrofia)

per quanto riguarda il famoso concetto di strength endurance
1) lo fai anche per la parte inferiore (tutto l'anno)
2) facendo sedute di tempo run estensive (vere sedute) dopo ogni prova corsa fai una serie di trazioni orizzontali (che sono una variante easy), push up o addominali
sommi tanto lavoro
a fine seduta puoi fare per trazioni orizzontali e push up dei ladder
questo per tutto il GPP e parte dell''SPP
quindi, figurati quanto possa servire fare pesi con alte rps (medio basse intensità) in sala pesi quando lo stesso lavoro lo puoi fare in pista in seduta normalissime